TOFU
Een heel bekend alternatief voor vlees is tofu. Omdat het wordt gemaakt van de wrongel van sojamelk is het een volwaardig alternatief voor vlees, het bevat namelijk alle essentiële aminozuren in de correcte verhouding. Tofu kan op heel veel verschillende manieren worden bereid: bakken, grillen, frituren, stomen en zelf gewoon rauw. Omdat het op zichzelf niet zoveel smaak heeft, maar wel goed de smaken opneemt van de vloeistof waarin het wordt gekookt of van de componenten waarbij het wordt gebakken, kan er heel veel gevarieerd worden in de bereiding van tofu.
|
SEITAN
Wordt ook wel ‘tarwevlees’ genoemd en deze benaming geeft informatie over de oorsprong van deze vleesvervanger. Het is gemaakt van tarwegluten en heeft een gelijkaardige structuur als vlees. Seitan wordt niet rauw gegeten, maar kan worden gekookt, gebakken, gegrild of gefrituurd. Als het wordt gekookt in een aromatische vloeistof, zal dit aroma goed worden opgenomen door de seitan. Daardoor kan er heel veel smaak aan het gerecht worden toegevoegd. Seitan dient in een vegetarische voeding te worden aangevuld met andere producten aangezien het geen vitamine B12 en niet alle essentiële aminozuren bevat. |
TEMPEH
Tempeh wordt gemaakt door gele sojabonen te koken en vervolgens te laten weken. Daarna wordt het water afgegoten en vermengd met een schimmelcultuur zodat de fermentatie kan starten. Net zoals tofu is tempeh een volwaardig alternatief aangezien het volwaardig is qua eiwitten. Het heeft dezelfde, vleesachtige structuur die ook seitan heeft en kan perfect rauw worden gegeten door zijn nootachtige smaak. Tempeh kan worden gebakken of gefrituurd en kan door de juiste marinade of kruidenmix een heel smaakvol product worden. |
QUORN
De basis van quorn is een schimmel die wordt gefermenteerd. Na de fermentatie ontstaat er een eiwit. Dit eiwit wordt een mycoproteïne genoemd en is een zeer kwalitatieve en gezonde proteïne. Bij de productie van quorn wordt wel kippeneiwit gebruikt als bindmiddel, daarom is dit geen geschikte vleesvervanger voor veganisten. Quorn bevat alle essentiële aminozuren en voedingsvezels, maar zeer weinig vet en geen cholesterol. Het kan echter niet als volwaardige vleesvervanger gezien worden aangezien het zeer weinig ijzer en soms geen vitamine B12 bevat. Dit dient steeds nagekeken te worden op de verpakking. Het kan wel een volwaardige vleesvervanger zijn, indien men bij quorn bijvoorbeeld voldoende groenten consumeert, zodat het ijzergehalte van de volledige maaltijd omhoog wordt getrokken. |
PEULVRUCHTEN
Onder de naam peulvruchten worden verschillende soorten bonen, erwten, linzen en kiemgroenten verstaan. De groene, verse peulvruchten, zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten en tuinbonen worden als groenten beschouwd deze brengen– in tegenstelling tot andere peulvruchten – wel vitamine C aan.
Deze vleesvervangers zijn een bron van koolhydraten, eiwitten, vitaminen van de Bgroep en verschillende mineralen, zoals ijzer, calcium en fosfor. Peulvruchten bevatten echter niet alle essentiële aminozuren. Peulvruchten kunnen op verschillende manieren worden bereid, afhankelijk van de vorm waarin ze zijn aangekocht. Peulvruchten in glas of blik dienen gewoon te worden bereid zoals vermeld op de verpakking. Gedroogde peulvruchten dienen voor gebruik eerst te worden gekookt. Het kookproces kan heel wat tijd in beslag nemen en daarom worden de peulvruchten beter eerst enkele uren geweekt. Daarnaast kunnen er ook verse peulvruchten worden aangekocht, deze worden vaak op dezelfde manier bereid als verse groenten. |
NOTEN EN ZADEN
Noten en zaden horen in de lijst van de vleesvervangers indien ze worden gecombineerd zoals weergegeven in figuur xx (Overzicht van complementaire lacto-ovo vegetarische combinaties per dag). Noten bevatten relatief veel eiwitten (8-21 g eiwit/100 g), ze zijn verder ook energierijk door hun hoge vetgehalte (33-76 g vet/100 g). Een adequate combinatie van plantaardige eiwitten levert over de dag volwaardige eiwitten, dit in het kader van een volwaardige vervanging van vlees en vis. Hun hoog ijzergehalte is een extra positieve factor om tot de vervangers te behoren.
|
GROENTEBURGERS
Groenteburgers en andere kant-en-klare vleesvervangers worden zelden aanzien als een volwaardige vervanger voor vlees. De voorverpakte voedingsmiddelen uit de supermarkt worden in de restgroep geplaatst indien ze niet over een volwaardige voedingswaarde beschikken. Vaak slorpen ze doordat ze gepaneerd zijn nog eens extra vet op, waardoor ze helemaal niet meer gezond zijn. |